El sábado 16 de noviembre se llevara a cabo la caminata saludable organizado por el Instituto Comercial El Socorro por las calles del pueblo, el punto de encuentro es en la plaza del Reencuentro a las 16 Hs.
Es bien sabido por todos que el simple hecho de caminar ofrece múltiples beneficios para la salud en general. Entre los principales efectos positivos que la caminata genera sobre el cuerpo y la mente se destacan que ayuda a quemar grasas y calorías, y por ende reduce el exceso de peso; controla la presión, la glucemia y el colesterol; previene la osteoporosis; fortalece la masa muscular; combate la celulitis; retrasa el proceso de envejecimiento; reduce los efectos negativos del estrés y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, para cada objetivo específico existe un plan de caminata particular. Aquí le presentamos cinco programas de entrenamiento semanal, los cuales combinan diferentes intensidades de caminata y pueden ser acompañados con distintos tipos de ejercicios y otras actividades aeróbicas para maximizar los resultados. Además, son el complemento ideal de la dieta y los tratamientos médicos. Por eso, fíjese un objetivo, tome las zapatillas y póngase en marcha.
1. PARA BAJAR DE PESO: Mini-circuitos de 10 minutos dos veces por día
Al ser sesiones de caminata muy cortas, las puede realizar en cualquier momento libre del día. Es importante aumentar la intensidad en forma progresiva, ya que esto le permitirá quemar más calorías a medida que se incrementa el esfuerzo.
Las claves del éxito:
- Divida el esfuerzo: estudios han demostrado que los trabajos cortos pueden producir la misma pérdida de peso y los mismos beneficios para la salud que una sesión larga, pero los primeros son más fáciles de cumplir, favoreciendo la realización de la rutina completa.
- No se preocupe al principio por la velocidad, mejor mantenga un ritmo confortable durante las primeras semanas del plan.
- Elija superficies blandas, que causan menor impacto en las articulaciones.
- Siempre prefiera caminar al aire libre: además de oxigenar mejor sus pulmones, ayuda a liberarse del estrés y de las preocupaciones diarias.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Semana 1
Camine 10 minutos, dos veces al día, 5 días a la semana.
Semana 2
Camine 15 minutos, dos veces al día, 5 días a la semana.
A partir de la tercera semana
- Aumente la duración de las caminatas a 20 minutos, dos veces al día, 5 veces a la semana.
- Comience a incrementar la velocidad: luego de 3 minutos de caminata normal, aumente la intensidad (como si estuviera llegando tarde a una cita) y mantenga el ritmo todo el tiempo que le sea posible.
- Fortalezca su resistencia física: una vez por semana, realice una caminata más larga, sumando de a 5 minutos hasta alcanzar los 60 minutos.
2. SI QUIERE QUEMAR GRASAS: Caminatas + gym tonificante
Este plan es ideal para aquellas personas que con la edad les cuesta alcanzar y controlar su peso. Luego de los 30, las mujeres pierden alrededor de 2 kilos y medio de masa muscular por década, provocando que se quemen 70 calorías menos por día, cantidad suficiente para aumentar casi tres kilos por año.
La caminata combinada con un programa de ejercicios tonificantes ayuda a quemar esas grasas acumuladas en el cuerpo y, al mismo tiempo, fortalece músculos y huesos.
Las claves del éxito:
- Los períodos cortos de entrenamiento pueden acelerar el metabolismo y quemar más calorías y grasas que los trabajos largos. El secreto está en los intervalos y en la alternancia en los ritmos de caminata, según un estudio realizado en la Universidad de New South Wales, en Australia.
- Mantenga la intensidad establecida en el plan, y no tema por las lesiones. Diversos estudios han demostrado que las mujeres de mediana edad no son más propensas a lesionarse que las niñas en edad escolar. De hecho, ellas pueden progresar más rápidamente.
- Agregue impacto: pequeños períodos de skipping o saltos ayudan a fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
3. SI SU OBJETIVO ES AFINAR GLÚTEOS: Caminata aeróbica + ejercicios anti-celulitis
El ejercicio aeróbico, alternando momentos de caminata y carrera, permite quemar grasas rápidamente; mientras que los movimientos modeladores realizados con la parte inferior del cuerpo tonifican los músculos, afinan las caderas y estilizan la figura.
Las claves del éxito:
- Este plan de entrenamiento consta de dos partes: *La primera incluye una rutina aeróbica para realizar 5 días a la semana, alternado trabajos de intensidad máxima y moderada. Este tipo de entrenamiento favorece la quema de grasas y calorías. *La segunda parte del entrenamiento consiste en ejercicios anti-celulitis que ayudan a tonificar glúteos, caderas y pernas.
- Para maximizar los efectos modeladores, complemente este plan con otras actividades aeróbicas. Lo ideal es que además de las rutinas planteadas, realice dos veces por semana 40 minutos de caminata moderada, bicicleta o natación.
- Precalentamiento y estiramiento: antes de comenzar con la rutina, realice 5 minutos de caminata a paso lento o moderado. Lo mismo para finalizar el entrenamiento.
- Si desea intensificar los resultados, a partir de la quinta semana puede realizar los ejercicios anti-celulitis con pesitas en los tobillos.
4. BAJAR EL COLESTEROL: Trabajo aeróbico al 75% de la frecuencia cardíaca
Habitualmente, se prescribe la dieta para reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, las últimas tendencias dan un lugar especial a la actividad física como reguladora de la hipercolesterolemia. En este sentido, los ejercicios aeróbicos son una eficaz herramienta para bajar el “malo” y subir el “bueno”. Por eso si sus valores de colesterol superan los 200, además de seguir una dieta, tenga en cuenta el siguiente plan:
Las claves del éxito:
- La frecuencia cardíaca no debe alcanzar valores de agotamiento.
- El tiempo destinado a la actividad física debe ser cumplido sin ningún tipo de excusa, ya que de su duración y frecuencia depende, en muchos casos, que el colesterol no tenga que ser medicado.
- Personas sedentarias: después de los dos meses de entrenamiento, puede empezar con el plan para personas activas, pero comenzando por la tercera semana.
- Puede reemplazar la caminata por otra actividad aeróbica como bicicleta, natación, baile, trote o gimnasia aeróbica. Todas estas opciones consumen cantidades importantes y continuas de oxigeno permitiendo que la masa muscular pueda utilizar las grasas como combustible principal de energía.
- Siempre realice una entrada en calor y ejercicios de elongación, para evitar dolores y sensaciones de agotamiento.
5. ANTI-ESTRÉS: Caminata + Respiración
Caminar puede ser considerada una potente herramienta anti-estrés. El “Breathwalking” es una técnica de caminata que se usa en Estados Unidos con fines energizantes y de relajación. Ayuda a dejar de lado la tensión y a dominar el estado de ánimo.
Las claves del éxito:
- El secreto del “breathwalking” está en unir ejercicio con respiración controlada, marcando un ritmo interior que nos ayude a dejar la mente en blanco.
- Comience con ejercicios de estiramientos muy suaves, liberando las articulaciones.
- Después, empiece a caminar suavemente para ir subiendo el ritmo de forma gradual. Concéntrese en el movimiento, sienta cómo los músculos se van calentando y el aire entra dentro del cuerpo al respirar.
- Es fundamental dar un ritmo concreto a la respiración. Al respirar profundamente, no sólo llega más oxígeno al cerebro sino que se consigue un estado de bienestar.
- La caminata debe durar de 30 a 60 minutos.
LA IMPORTANCIA DE LA ALINEACIÓN
• Para maximizar el placer de caminar, es necesario alinear el cuerpo y la mente. Esto significa concentrar la atención en la postura, identificar cualquier dolor o malestar que exista y “acomodar” el cuerpo para lograr la mayor facilidad de movimiento que sea posible.
• Comience caminando lentamente y vaya aumentando la velocidad en forma
gradual. A medida que hace esto, vaya revisando todo su cuerpo: puede ser que note que los hombros están caídos, que el pecho está encorvado hacia adentro o que la mirada apunta hacia el piso en lugar de hacia adelante. Continúe con todo este “inventario” de su cuerpo mientras camina.
• Luego, preste atención a su estado emocional y a cómo éste podría estar interfiriendo en su postura. Por ejemplo, cuando tenemos una actitud negativa, tendemos a bajar los hombros o a encorvarnos hacia adelante. Cuando estamos contentos, en cambio, solemos mantenernos erguidos y con el pecho más expandido. Comience a pensar en la energía y la actitud que le gustaría cultivar durante el “Breathwalk”.
LA FORMA DE MOVER LOS BRAZOS AL CAMINAR INCIDE EN LA QUEMA DE CALORÍAS
Expertos en biomecánica de Estados Unidos y Holanda investigaron porque los seres humanos balancean los brazos al caminar. Descubrieron que no se trata de una cuestión evolutiva sino que el hombre adquirió ese hábito para economizar el gasto de energía.
Es así como el gasto calórico varía según la forma en que los movemos. Por ejemplo, caminar manteniendo los brazos quietos al costado del cuerpo demanda un 12% más de energía metabólica que si lo haríamos balanceando los brazos en forma normal.
Y la quema de calorías es aún mayor si lo hacemos oscilando los brazos de manera inversa a como lo hacemos habitualmente: hasta un 26% más de energía gastada.
